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サムライトレナーのベースボール・フィジカル・トレーニング 2

肘の筋力のバランスを整えるエルボーコンディショニングプログラムは、試合の後(投げ終わった後)に行います。
基本的には、
1. Flexion / Extension (手関節の屈曲/伸展)
2. Ulnar diviation / Radial diviation (手関節の側屈)
3. Supination / Pronaiton (前腕の回旋)
4. Elbow Extension (肘関節の伸展) につかわれます。


これらのプログラムを、各10〜12回、3セット、週2〜3回程度行います。負荷はMax筋力の約50%程度のおもりを 使います。ポイントとしては、ゆっくりコントロールをしながら動かします。約3〜4秒ほどでROM(Range of Motion = 関節可動域)をカバーする程度のスピードで行います。

1.Flexion / Extension (手関節の屈曲/伸展)
Flexion / Extension (手関節の屈曲/伸展)は前腕をテーブルの上に固定して、手首から先をテーブルの端から出して手釘の可動域(ROM)全てにわたり屈曲、伸展を行います。屈曲の場合、手の拳を上向きにダンベルを持ち、伸展の場合は手の拳を下向きにダンベルを持ち上下に動かします。

2.Ulnar diviation / Radial diviation (手関節の側屈)
図のようにハンマー(ハンドルのついたおもり)を持ち、肘は常に伸展を保ちます。ハンマーをROM全体にわたり、ゆっくりとエクササイズします。(橈側)【図1】。同じポジションでハンマーを逆方向に持ちエクササイズします(尺側)【図2】。

3.Supination / Pronation (前腕の外旋・内旋)
肘をテーブルの端から出します。ハンバーのハンドルを持ちFull Romの内旋/外旋を行います。【図3】

4-1.Elbow Flexion (肘関節の屈曲)
反対側の手拳でコンディショニングする側の肘を固定します。ダンベルを使いROM全体でエクササイズします。【図4】

4-2.Elbow Extension (肘関節の伸展)
図のようにハンバーを持ち、ROM全体でゆっくりと上げ下ろしします。

コンディショニングのプログラムの後には、必ずストレッチングを忘れずに・・・。
手首の屈曲/伸展/側屈、前腕の外・内旋、せいして上腕二頭筋・上腕三等筋9ストレッチング。最後はアイシングで締めくくります。
今日はダンベルとハンバーを使ったエルボーコンディショニングを紹介しましたが、これ以外にもチューブを使ったコンディショニングやマニュアルコンディショニングがあります。スプリングキャンプ中は多くのプレーヤーがエルボーコンディショニングプログラムをしますので、ダンベル・ハンマーを用いたプログラムが最も効率的です。

次回は故障の予防に不可欠なコンディショニングの続きとして、ほかの部位のプログラムをご紹介したいと思います。

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